הצטרפות לאינדקס הדיאטנים פאב דיאט

תוספי התזונה המומלצים לנשים בכל שלבי החיים

פורסם ב - 26/09/2008

מאת: יוסי גרוסמן דיאטן קליני והנדסאי מזון

   שלח דוא''ל לכותב/ת

הקדמה

בזמנים המודרניים לאישה יש נוכחות רבה בכל תחומי הקריירה ,משפחה תרבות וספורט.
המעברים הרבים שבהן נמצאת האישה ילדות התבגרות,הורות ,מנאפואזה וזקנה כוללים שינויים רבים בגוף בתזונה והרגלי החיים.

טרשת העורקים

בנשים מחלות לב זה גורם התמותה מספר 1 לנשים בארצות הברית (וכן ברוב המדינות במערב)
טרשת העורקים יכולה להוביל להתקף לב,קרשיות הדם ,שבץ, ומוות.
הגורמים לטרשת הן הצטברות יתר על שכבת האנדותל בכלי הדם של שומנים (כולסטרול,טריגליצרדים,ליפופרוטאין) ,תאי קצף ,תאי שרירים ותאי רקמת חיבור,מרבצי סידן היוצרים את רובד הטרשתי.
אומגה 3 כעזרה לטרשת העורקים
נוגד הפרעה בקצב הלב
אנטיתרומבוטי
מוריד ליפופרוטאין
אנטי טרשתי
אנטי דלקתי
מוריד לחץ דם
משפר את תפקוד התנאים האנדותלים
מוריד את ריכוז הטריגליצרדים
נוגד חימצון

אומגה 3

חומצת שומן רב בלתי רוויה(PUFA) שבהן הקשר כפול אחד נמצא בפחמן השלישי
את חומצת השומן מרכיבות 3 חומצות עיקריות המורכבות ממספר שונה של פחמנים וקשרים כפולים.
eicosapentaeoic acid (EPA)-20 פחמנים
docosahexaenoic acid (DHA)-22 פחמנים
alpha-linolenic acid (ALA)-18 פחמנים

מקורות עיקריים לאומגה 3

דגי ים צפוני (מים קרים)- סול, הליבוט, סלמון, מקרל, זהבון, מלית (הרינג), בקלה, קוד (טונה)
פשתן –שמן וזרעים
ליפתית-שמן קנולה
אגוזי מלך-שמן ופרי

בעייתיות בצריכה של אומגה 3 במזון

היחס בין אומגה 3 אומגה 6 (שהם חומצות השומן המגבירות דלקתיות אשר יכולה להוביל לטרשת העורקים) בישראל נחשב הגבוה בעולם בעיקר בגלל מוצרי הפרווה המכילים שמן סויה,שמן דקלים ושומן טרנס.
צריכה נמוכה בדיאטה בעולם המערבי בכלל
מחירם הנמוך של שמנים מסוג אומגה 6 לעומת שמנים מסוג אומגה 3
מחירם הגבוה של דגי ים צפוני

הפתרון

הורדת היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 לרמות של בין 1:6 ל1:4 לטובת אומגה 6 (יש לזכור שלאומגה 6 יש תפקידים חיוניים בגוף) .
הגעה ל 650 מ"ג-1200 מ"ג של אומגה 3 ביום
צריכת דגי ים צפוני כ- 3 פעמיים בשבוע (כפי שמומלץ בדיאטת DASH)

פתרונות והמלצות

לאור הנתונים ההמלצה היא על לקיחת תוסף תזונה יומי של אומגה 3 בסביבות 1 גרם .
בשוק ישנם חברות רבות –יש לבדוק על גבי האריזה מה כמות במיליגרם של חומצות השומן מסוג EPA DHA, ותקן GMP של משרד הבריאות
עוד לא הוכח שאומגה 3 מעלה את HDL לכן מומלצת פעילות גופנית לכל אורך החיים אשר הוכחה כמשפרת HDL (הכולסטרול הטוב)

*לאנשים הנוטלים תרופות , נשים בהריון פעוטות וילדים יש להיוועץ ברופא.

מערכת השלד

ירידה שנתית מהעשור השלישי בצפיפות העצם והתגברות בירידה לאחר הפסקת הווסת
סיכון לאוסיטאופורוזיס (דלדול העצמות) אצל נשים המוגדר כהפרעה במערכת השלד המאופיינת במסת עצם נמוכה ועליה בשבירות העצם
הריון ונשיאת העובר דורשים תוספת מינרלית חיונית לשמירה על העצם
הסידן
סידן הוא המינרל הנמצא בכמות הגבוהה ביותר בגוף כ50% מהמינרלים באישה מבוגרת בין 1.4 ק"ג 1.75 ק"ג
תפקידי הסידן בגוף הם רבים , בניית העצמות ושיניים,ויסות הורמונאלי, קרישת דם, העברת אותות עצביים והתכווצות שרירים.

צריכה

רמת צריכת הסידן משתנה בן הגיליים כ800 מ"ג ליום למבוגרים.למתבגרים,לנשים בזמן חידלון הווסת,נשים הרות ממולצת כמות סידן בין 1000 מ"ג-1500 מ"ג הגבול העליון (UL )לצריכה 2500 מ"ג.

הפתרונות

סידן בתוסף תזונה אשר מסוגל להגיע לספיגה אופטימאלית .
פעילות גופנית אשר משפרת את דחיסת העצם לכל אורך החיים
חומצה פולית (פולאט)
הינה ויטמין מסיס במים מקבוצת B מוגדר כ B-9
מסייעת להתחדשות כדוריות דם אדומות
מסייעת בריאקציות ליצירת חומצות גרעין(DNA)
מסייעת בריאקציות ליצירת חומצות אמינו
עוזרת בהגנה בפני סרטן צוואר הרחם
עוזרת בהגנה בפני מומי לידה שונים בתעלה העצבית, עמוד השדרה בגולגולת ובמוח

מקורות במזון

שמרים,סוגי פירות(פרי הדר) וירקות עליים במיוחד תרד כרוב ועלי סלק), לפת, קטניות(אפונה), דגניים, אגוזים, כבד, כליות, מזון מועשר
בעיות ,פתרונות והמלצות
עקב התזונה הלקויה,הריון שעוד לא נתגלה בשלב המוקדם ,אנמיה מאקרוציטית.
משרד הבריאות ממליץ לצרוך כדור של 400 מק"ג של חומצה פולית, לנשים בגיל הפוריות.





מקורות:

Schacky V C.2006. A review of omega-3 ethyl esters for cardiovascular prevention and treatment ofincreased blood triglyceride levels. Vascular Health and Risk Management 2006:2(3) 251–262
Ross M B, Seguin J , E Sieswerda L.2007. Omega-3 fatty acids as treatments for mental illness: which
disorder and which fatty acid?. Lipids in Health and Disease.1-21
Din N J, Newby D E, Flapan D A.2004. Omega 3 fatty acids and cardiovascular disease—fishing
for a natural treatment. BMJ VOLUME 328 3 JANUARY
Ryan-Harshman M, Aldoori W.2006. Food for Th ought Calcium and optimal bone health
VOL 5: SEPTEMBER • Canadian Family Physician
Albert N M. We are what we eat, Women and diet for cardiovascular health.2005.Journal of cardiovascular Nursing.vol .20 no 6 pp 451-460
זילבר רוזנברג א .1996.תזונה פרי מחשבה .האוניברסיטה הפתוחה ישראל.עמ ' ,108-109,11362-63,447-457,368-387,
אילני י.1990. מזון,תזונה ודיאטה.דביר הוצאה לאור בע"מ תל אביב.עמ' 13 ,9,
אלירז א,כרמל ע,אהרון א.2002 .מרק המדריך הרפואי השלם לבית ולמשפחה.כנרת זמורה ביתן דבירמוצאים לאור בע"מ ןלהד ארצי לאור בע"מ .ישראל עמ' 118-120
http://www.rheumatology.org.il/public/template1_b.asp?category_id=497
http://www.infomed.co.il/vitamin1.asp?vID=19
http://www.health.gov.il/pages/default.asp?pageid=856&parentid=854&catid=116&maincat=35
פרופ' סנאית תמיר. 2006.ויטמינים ומינרלים .המכללה האקדמית תל-חי


אולי יעניין אותך גם...

תעשו לחיים! עם כוס מים...

תעשו לחיים! עם כוס מים...

פורסם ב -22/12/2011

סיבות רבות לשתייה מספקת של מים ביום, משקאות דיאט ועוד...

המשך...
אחוז שומן - ההרזייה האמיתית

אחוז שומן - ההרזייה האמיתית

פורסם ב -24/02/2011

מדידת אחוזי שומן. ירידה באחוזי השומן.

המשך...
עורך התכנים באתר: רפי שטקלר - דיאטן קליני